Stress reduzieren mit dem "One-Minute-Breath"

mindfulness selfcare Aug 07, 2021
Stress reduzieren

"Wie geht es dir?"

"Ganz gut, bin halt ein bisschen im Stress."

Das ist ein häufiger Dialog unter Vielbeschäftigen, selbsterklärten High-Achievern und Selfcare-ist-was-für-Weicheier-Vertretern.

Wie ist es bei dir?

Bist du im Stress? Viel? Ein Wenig? Ein bisschen? Was ist der Unterschied zwischen "viel Stress" und "ein bisschen Stress"?

In meiner Erfahrung oft herzlich wenig. Leider ist die Aussage, "ein bisschen" im Stress zu sein, allzu oft ein Kleinreden, ein Bagatellisieren von einem schon chronischen Stress-Erleben. Gehört halt irgendwie dazu, ne?

Oder in manchen Fällen ist es ein Ausdruck von Geschäftigkeit, der Wunsch, allen zu zeigen, dass man voll im Betriebsamkeitsmodus ist.

Und dann gibt es noch die, die eigentlich wissen, dass sich dauernd gestresst zu fühlen ü-ber-haupt nicht gut ist, nicht heldenhaft, kein Ausdruck besonderer übermenschlicher Fähigkeit und dass man auch keinen Orden dafür bekommt.

Ich weiß, diese Gruppe von Menschen, und ich vermute, du gehörst zu ihnen (sonst hast du dich leider auf einen falschen Blog verirrt), würde es super finden, stundenlang zu meditieren, Tagebuch zu schreiben, ein Bad zu nehmen oder einfach nur im Bett zu bleiben, wenn sie gestresst sind. Aber irgendwie kommt da immer etwas dazwischen: das Leben.

Also möchte ich eine einfache, aber wirkungsvolle Technik mit dir teilen, mit der du in weniger als einer Minute Stress reduzieren kannst.

Stress, vor allem chronischer Stress, hat eine Reihe hässlicher Auswirkungen auf unsere körperliche und mentale Gesundheit. Stress senkt außerdem unsere Schwingung, was nicht nur unsere Gesundheit schwächt, sondern auch unser Glück, unsere Präsenz und unsere Fähigkeit, positive Dinge in unserem Leben zu manifestieren.

Das wollen wir nicht.

Manchmal braucht es nur ein paar tiefe, reinigende Atemzüge. Hier also die Übung:

Der einminütige Atemzug, um Stress zu reduzieren

Du kannst die Übung im Stehen oder im Sitzen machen, wichtig ist, dass du deinen Oberkörper aus der Hüfte heraus aufrichten und das Brustbein leicht heben kannst, um tief und frei atmen zu können.

Atme nun tief und vollständig ein und aus.

Nun atme langsam und tief durch die Nase ein und zähle dabei bis 8.

Dann atme stoßhaft durch den Mund aus und zähle im selben Tempo bis zwei. Forme dabei deine Lippen zu einem O und lasse die gesamte Luft entweichen.

Dieser „Kanonenkugel“-Atem energetisiert deinen Körper und befreit Körper und Geist von jeglichem Stress. so als hättest du alle Türen und Fenster in deinem Haus zum Lüften geöffnet, und draußen ist gerade genau windig genug, um alles einmal richtig durchzupusten.

Nun noch einmal:

Atme langsam durch die Nase ein und zähle bis 8. Atme kraftvoll und kanonenkugel-mäßig durch den Mund aus und zähle bis 2.

Wenn es sich in deinem Körper besser anfühlt, kannst du beim Einatmen bis 4 zählen, statt bis 8.

Fahre so lange fort, wie es sich gut anfühlt und bis du eine gewisse Erleichterung verspürst.

Variante des "One-Minute-Breath" 

Und hier gibt es noch eine öffentlichkeits-kompatible Variante für den Fall, dass du Menschen in deiner Umgebung mit deinem Kanonenkugel-Atem erschrecken oder stören könntest:

Atme sanft und geräuschlos durch die Nase ein und zähle dabei innerlich bis 4.

Halte den Atem und zähle bis 2.

Atme sanft durch den leicht (und sehr unauffällig) geöffneten Mund wieder aus und zähle dabei bis 6.

Fahre in dieser Weise fort, bis du einen deutlichen Unterschied spürst. Das sollte nach 1-2 Minuten der Fall sein.

Sobald du dich besser fühlst, beende bewusst die Übung und überlasse deinen Atem wieder seinem natürlichen Rhythmus. 

Genieße dieses Gefühl. Vielleicht kannst du dir selbst sanft zulächeln und dich dafür anerkennen, dass du dir diese Atemzüge genommen hast, um etwas für dich zu tun.

Und du darfst gerne auch einen Moment innehalten und dankbar dafür sein, dass es in dir atmet. Tag für Tag, Stunde um Stunde. Dein ganzes Leben. Selbst, wenn du schläfst. 

Thank you, Body!

Wirkung der Übung(en)

Beide Varianten führen dazu, dass sich der Atem insgesamt vertieft, was gut ist, denn wenn wir gestresst sind, neigen wir dazu, kurz und flach zu atmen, was sich ungünstig auf das Sauerstoff-Kohlendioxid-Verhältnis im Blut auswirkt.

Ein vertiefter Atem enerviert außerdem den Vagus-Nerv, einen Nervenstrang in dem Teil deines Nervensystems, der für Entspannung zuständig ist.

Wie oft und wie lange?

Wenn du unterwegs bist oder einen busy Tag hast und merkst, dass du dich "ein bisschen gestresst fühlst", dann können drei Runden schon reichen, um eine Veränderung zu bewirken und dein angespanntes Nervensystem ein wenig zu beruhigen.

Am besten, du machst die Übung mehrmals täglich für eine Minute. 

 

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