7 Tipps, wie du Achtsamkeit in deinen Alltag integrierst

meditation mindfulness Nov 22, 2021
Achtsamkeit in den Alltag integrieren

Wer weiß es nicht? Es wird ja immer wieder bestätigt und tönt einem mittlerweile von so vielen Seiten entgegen:

Achtsamkeit und Meditation tun so gut und sind so gut für die Gesundheit, sind Königinnen der Stress-Reduktion und haben überhaupt so viele Benefits, von denen du in so vielfältiger Weise profitieren kannst. Inhaltlich braucht man da mittlerweile wirklich niemanden mehr zu überzeugen. (Wenn du jetzt denkst: "Pöh, wie kann sie das sagen? Also mich muss man da schon noch überzeugen...", dann empfehle ich die Dokumentation Die heilsame Kraft der Meditation, ein Film über wissenschaftliche Erkenntnisse zur Achtsamkeitspraxis.)

Oft ist es aber gar nicht so einfach, einen Anfang zu finden und dann auch – noch herausfordernder – bei der berühmten Stange zu bleiben.

Das Angebot ist riesig und unübersichtlich. Apps, Kurse, Workshops, Retreats, Podcasts. Je mehr desto besser? Wieviel von was?

Und dann ist da ja noch der sowieso schon turbulente Alltag. Voll sind unsere Tage. Picke-packe voll. Wo bitteschön, wo soll ich hier denn NOCH was Neues reinquetschen?

Und nicht zu vergessen: Es gibt es da auch noch diesen inneren Schweinehund, der sich immer dann besonders genüsslich auf der Türschwelle fläzt, wenn wir neue Gewohnheiten etablieren möchten.

Ich habe ein paar Tipps für dich zusammengestellt, wie es dir gelingt, eine zu dir passende Achtsamkeitsroutine aufzubauen. Kurz und Knackig. Hands on.

1. Klein anfangen - Wähle EINE Sache

Ohne Frage, es gibt so viele wunderbare Angebote. Wichtiger als alles andere ist aber, dass du etwas MACHST. Es nutzt nichts, wenn du 1000 Podcast abonnierst, unzählige Online-Kurse herunterlädst, die dann in den Untiefen deiner Festplatte vor sich hindämmern, 85.753 Meditationen von überallher herunterlädst und dann morgens erstmal eine Viertelstunde darüber in dumpfes Brüten verfällst, welche denn nun für heute die richtige sein möge. Ich übertreibe das hier bewusst ein bisschen, aber es ist auch etwas, das ich tatsächlich bei meinen Kundinnen erlebe:

Die Allverfügbarkeit von Allem kann ganz schön überwältigend sein. Und sie kann Auslöser für ein Überforderungsgefühl, das uns in einen Widerstand bringt und verhindert, dass wir wirklich ins TUN kommen.

Erlaube dir also, für eine Weile damit aufzuhören, Achtsamkeit-, Selfcare- und Meditations-Angebote zu hamstern, zu horten, zu suchen und zu kaufen. Lenke stattdessen den Fokus auf die Umsetzung. Das Wichtigste ist die Praxis!

Also: Wähle eine einzige Sache. die eine Meditation oder Kollektion von Meditationen, die dir besonders gut gefällt. Oder das Sitzen in Stille für ein paar Minuten am Morgen. Oder die Atembeobachtung. Das ist der erste Schritt. EINE Sache wählen.

(Das könnte jetzt zum Ende des Jahres zum Beispiel auch eine vorbereitete Kollektion sein wie mein Achtsamkeit-Adventskalender "Mindful Christmas Time", der kleine Meditationen und Achtsamkeitsimpulse für jeden Tag enthält.)

Und das leitet gleich über zum 2. Punkt: Die Wahl muss zu dir und einem Leben passen.

2. Eine Übung oder Meditation, die zu dir passt

Es ist wichtig, dass du bei der Wahl der EINEN Sache, mit der du startest, darauf achtest, dass diese zu dir passt.

  • Wenn du morgens drei Kinder versorgen und um 8h beruflich starten musst, dann ist es vielleicht nicht realistisch, die 45-minütige Metta-Meditation zu wählen, und wenn du sie auch noch so schön findest.
  • Wenn die einzige Zeit, die du momentan siehst, deine Bahnfahrt ist, dann muss es etwas sein, das du im Sitzen in der Bahn machen kannst und das du auf dein Smartphone herunterladen oder ganz ohne Smartphone durchführen kannst.
  • Wenn es in deine Lebenssituation passt, dann kannst du natürlich Achtsamkeitstage oder -wochenenden oder Retreats in deinen Jahresablauf einbauen, das ist super und unglaublich inspirierend und motivierend, das erlebe ich auch immer wieder. Aber Vorrang sollte die tägliche Praxis haben.

In meinem kostenlosen Deep-Relaxation-Toolkit sind z.B. drei Meditationen enthalten, die du in rotierender Folge an jeweils drei aufeinanderfolgende Tage integrieren könntest, um dann wieder von vorne zu beginnen. Eine Atemmeditation, eine Meditation, die dir hilft, deinen Geist zu beruhigen und eine Selbst-Mitgefühls-Meditationen, das deckt ein schönes Spektrum ab und hilft, Stress zu reduzieren und deine Beziehung zu dir selbst zu stärken.

3. Einen Zeitraum festlegen

Lege einen Zeitraum fest, in dem du täglich diese eine gewählte Übung oder Übungsfolge machst, ohne das mit dir zu diskutieren. 

Ich empfehle mindestens 4 Wochen. Dein innerer Schweinehund braucht eine Weile und lässt sich gerne bitten, den Weg frei zu machen. Und dein Gehirn ist nach 4 Wochen sehr wahrscheinlich schon bereit, das als neue gute Gewohnheit zu akzeptieren.

Was erwiesenermaßen nicht so gut funktioniert ist das U-Boot-Phänomen. Wochenlang nix machen und dann mal wieder kurz auftauchen.

Achtsamkeit zu kultivieren, das ist vergleichbar damit, einen Muskel zu trainieren. Das geht nur über kontinuierliches Training. Konsistenz ist auch hier das Schlüsselwort.

 Nach Ablauf deiner mit dir selbst vereinbarten Zeitspanne schaust du, wie es gelaufen ist und nimmst etwas dazu oder wählst eine andere Meditation/Übung oder entscheidest bewusst, dass du genauso weitermachst.

4. Commitment – Willenskraft und dein WARUM

Es kann sehr unterstützend sein, wenn du dir einen Moment Zeit nimmst, dich zu fragen:

"Warum möchte ich Achtsamkeit und Meditation in mein Leben integrieren?"

Frag dich das mal.

Es gibt 1001 gute Gründe, warum man Achtsamkeit und Meditation praktizieren sollte. Was genau ist DEIN Grund?

Möchtest du Stress reduzieren? Innere Ruhe finden? Dein Leben vertiefen? Dein Gedankenkarussell beruhigen?

Es ist kraftvoll und unterstützend, das aufzuschreiben. Ja, so richtig, mit der Hand am besten, denn das verankert sich tiefer, als wenn du es tippst oder nur denkst.

Unter deinem WARUM kannst du dann auch gleich ein Commitment dir selbst gegenüber schriftlich festhalten. Versprich dir schriftlich, dass du die gewählte Übung für den gewählten Zeitraum täglich machen wirst, no matter what.

Wenn es dir Freude macht und unterstützend für dich ist, kannst du das in irgendeiner Weise tracken.

  • Als Strichliste auf einem Zettel an deinem Nachtschrank
  • In einem Journal
  • In einer App, in der du Aufgaben definieren und dann abhaken kannst
  • Was auch immer für dich passend ist.

Das hilft dir, bei der Stange zu bleiben, ist motivierend und stärkt deine Willenskraft. Denn - andersherum:

Jedesmal, wenn du dir etwas vornimmst und es dann NICHT tust, schwächt das deine Willenskraft.

Wenn du dein WARUM glasklar formuliert und dein Commitment dir selbst gegenüber abgegeben hast, dann hast du eine neue innere Instanz kreiert, auf die du dich beziehen kannst, wenn der Schweinehund morgens mal sehr überzeugende Argumente zu haben scheint, warum du doch heute ausnahmsweise mal lieber am Handy herumspielen könntest, als deine Meditation zu machen.

Dann kannst du dich mit dem Moment verbinden, als du dein WARUM und dein Commitment schriftlich niedergelegt hast. Und dann erinnerst du dich daran, warum es gut und wichtig ist, bei der Stange zu bleiben.

5. In schon bestehende Routinen einbetten

Das ist ein Trick, der wirklich hilfreich sein kann. Dein Gehirn und dein innerer Schweinehund sind ja sowas von total dagegen, dass du neue Gewohnheiten etablierst. Man kann es den beiden aber etwas schmackhaft machen, wenn man das Neue in schon bestehende, also von Gehirn und Schweinehund akzeptierte und durchgewunkene Routinen einbettet.

Morgens aufstehen - Badezimmer - Tee trinken - auf zum Bahnhof

wird zu

Morgens aufstehen - Badezimmer - Meditation - Tee trinken - auf zum Bahnhof.

Morgens die Zähne zu putzen, das ist (hoffentlich) etwas, das schon in deiner frühesten Kindheit als unhinterfragbare Gewohnheit etabliert wurde. Kannst du dir vorstellen, morgens auf der Bettkante zu sitzen und damit zu hadern, dass du jetzt schon wieder Zähne putzen sollst und dass du eigentlich überhaupt keine Zeit für sowas hast und dass du jetzt lieber etwas anderes tätest?

Siehst du.

Genau das wollen wir für Achtsamkeit und Meditation auch erreichen. Irgendwann ist es dann so, dass es dir fehlt, wenn du mal - aus welchen Gründen auch immer - wirklich nicht dazu kommst zu meditieren.

Auch vergleichbar mit dem Zähneputzen:

Wer kennt nicht dieses ungute Gefühl, wenn man die Zahnbürste beim Wochenendtrip vergessen hat, es abends erst merkt und es überhaupt nicht lustig findet. Und wie man sich dann beeilt, schleunigst eine neue Zahnbürste irgendwoher zu bekommen. Zähneputzen ist Zahnhygiene, ohne die man sich nicht wohlfühlt. Achtsamkeit und Meditation können eine Bewusstseins-Hygiene sein, die genauso unverbrüchlich dazu gehört. Der frische Atem nach dem Zähneputzen, der  frische Geist nach der Meditation.

6. Erfolge feiern

Wenn du einen Meilenstein erreicht hast, also über den mit dir selbst vereinbarten Zeitraum hinweg wirklich täglich deine Übung gemacht hast, dann erkenne dich dafür an. Feiere dich. Sei stolz auf dich. Finde einen Weg, dem Ausdruck zu verleihen. Beschenke dich selbst mit einer Kleinigkeit. Gönn dir etwas Schönes nur für dich. Schreibe in dein Journal, wie stolz du auf dich sein kannst. Und schau zurück zu Tag 1. 

Dein ICH zu Beginn des Zeitraums und dein heutiges ICH können dann in Verbindung sein.

Es stärkt dich zu wissen und wahrzunehmen, wie schnell und einfach echte Veränderung möglich ist. 

Und dann kannst du dir eine neue Übung, einen neuen Zeitraum und ein neues Commitment wählen und geben. Und weiter geht's.

Das nennt man "incremental upgrades". in kleinen Schritten, aber kontinuierlich sich bewegen, das führt dich auf einen kraftvollen und stabilen Weg, und irgendwann, das kann ich wirklich aus eigener Erfahrung sagen, verstummen die Stimmen, die dich da herausreden wollen. Und dann lebst du Achtsamkeit und musst das nicht immer und immer wieder hinterfragen.

Natürlich treten dann andere neue Herausforderungen auf. Man kann sich selbst nämlich ganz schön tief begegnen in Achtsamkeit und Meditation. Und das braucht manchmal Mut. Es ist des Reifens nie ein Ende. Aber die Frage nach der Kontinuität stellt sich dann nicht mehr.

7. Achtsamkeits-Buddies finden

Meine Kundinnen erzählen es immer wieder, und ich selbst weiß auch darum und gestalte mein Leben als Achtsamkeitslehrende auch entsprechend:

Es gibt nichts Unterstützenderes als den Austausch und Kontakt mit Menschen, die auf dem gleichen Weg sind wie du selbst.

Wenn du um dich herum nur Menschen hast, die Achtsamkeit und Meditation blöd finden, herunterspielen, als esoterischen Mumpitz abtun oder schlicht kein Interesse daran haben, dann kann es sein, dass du dich allein auf weiter Flur fühlst und schneller der Versuchung nachgibst, nachzulassen, bevor Schweinheund und Gehirn überzeugt sind. 

Wenn du Menschen kennst und Kontakt zu ihnen pflegst, die vielleicht auch gerade dabei sind, Achtsamkeit und Meditation in ihr Leben und ihren Alltag zu integrieren, dann ist das ermutigend und inspirierend.

Ich telefoniere z.B. jede Woche, die der liebe Gott werden lässt, mittwochs um 18h mit einem Kollegen 15 Minuten lang. Sinn dieses Telefonats: Austausch über unsere Praxis.

5 Minuten spricht der eine über seine Praxis der vergangenen Woche, 5 Minuten der andere, dann noch 5 Minuten ein freier Austausch. 

Das ist soooo wunderbar und stärkend. Zu teilen, wenn es Hindernisse gab, zu berichten, wenn es Positives zu berichten gibt, sich gegenseitig zu ermutigen, weiter zu machen und tiefer zu gehen. Ich kann das nur SEHR empfehlen.

Regelmäßige Inspiration

Generell kann es sehr unterstützend sein, hin und wieder auch in einer Gruppe zu meditieren und Achtsamkeit zu praktizieren.

Ich komme zum Beispiel gerade aus einer Weiterbildung mit anderen Achtsamkeitslcehrenden, und selbst im Setting der Hybrid-Veranstaltung, in dessen Rahmen einige vor Ort im Seminarhaus waren und einige zu Hause vor ihren Rechnern ist es eine deutlich spürbare Bereicherung, in der Gruppe zu praktizieren und sich darüber auszutauschen.

Es ist irgendwie "leichter", es entsteht ein Feld, in dem man sich eingebunden fühlt, das ist ein interessantes Phänomen, und nach einem solchen Event nimmt man etwas davon mit aufs heimische Meditationskissen.

Vielleicht kennst du das aus anderen Kontexten auch.

Such dir einen Achtsamkeitslehrer oder eine Achtsamkeitslehrerin, mit der du dich menschlich wohlfühlst und schau, ob du hin und wieder an Achtsamkeitstagen oder Ähnlichem teilnehmen kannst. 

Ich wünsche dir viel Freude beim Experimentieren mit den Tipps.

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