Den Autopiloten unterbrechen

selfcare stress reduction Jul 15, 2021
Autopiloten unterbrechen

Neulich war einer dieser Tage, an dem irgendwie nichts so richtig rund läuft und die Sonne hauptsächlich woanders zu scheinen scheint (zu scheinen scheint... Hübsch...).

Zu allem Überfluss hatte ich dann auch noch einen Zahnarzt-Termin. Und wenn du dann noch weißt, dass ich mal zu den hasenfüßigsten Zahnarzt-Gängerinnen aller Zeiten gehörte und dass ich mich durch die Jahre hindurch nur mühevoll zu einer halbwegs un-hasenfüßigen Zahnarzt-Besucherin entwickeln konnte, dann hast du ungefähr ein Bild davon, in welcher Stimmung ich auf DAS FAHHRAD traf, als ich endlich dem Ende dieses nichtmal semi-optimalen Tag entgegen-, nämlich nach Hause fuhr.

Und da lag es: das Fahrrad meines Sohnes. Mitten in der Einfahrt.

MITTEN IN DER EINFAHRT.

Obwohl wir das schon terzillionenmal besprochen hatten.

"Einfach rüberfahren", ätzte die Ober-Genervte in mir.

"HALLOOOO?" widersprach die durch-meditierte Mindful Mom in mir.

Und dann kam der Moment, der immer alles verändert.

Der Moment des Bemerkens. 

Wenn wir uns in herausfordernden Situationen wiederfinden, übernimmt häufig der Autopilot und wir reagieren auf eine Art und Weise, die manchmal der Situation gar nicht so richtig angemessen ist oder die uns später vielleicht sogar leid tut. Da kommt irgendeine Situation zustande, und das ist dann der Trigger, der die Autopiloten-Kiste losfahren lässt. Und wenn die Kiste erstmal fährt, dann hast du keine Chance mehr, sie zu stoppen. Du kannst dann nicht einfach entscheiden, och nö, ich möchte jetzt nicht noch mehr Stress-Hormone ausschütten oder ach was, mein autonomes Nervensystem ist gar nicht so autonom.

Da sind dann ruckzuck uralte Stressmuster aktiv, die einfach tief in unseren Hirnstrukturen verankert sind.

Ist der Stress-Level entsprechend hoch, stehen drei Grundmuster zur Auswahl:

Kämpfen, Fliehen und Erstarren (fight, flight and freeze).

In der Fahrrad-Situation wäre die Kampf-Variante die wahrscheinlichste gewesen:

Raus ausm Auto, rein ins Haus, Treppe hoch, Kinderzimmertür aufreißen und losmeckern:

"Wie oft soll ich dir noch sagen, dass....!"!%$!§&!!!???!"

Was passiert nun aber im Moment des Bemerkens?

Wir nehmen eine Meta-Perspektive ein. Es wird uns bewusst, was gerade passiert, das ist dieser kostbare Moment der Achtsamkeit, der eine neue Wahl ermöglicht. Ich stelle dir erst eine kleine Übung vor und erläutere sie dann noch kurz am Beispiel meiner Fahrrad-Situation.

Das ist erst einmal meine gute Nachricht an dich: Wir haben zwar diese etwas unpraktischen Stress-Bewältigungsmuster, die evolutionär bedingt in uns wirksam werden können.

Aber: Wir können das verändern und einen anderen Umgang mit Trigger-Situationen finden.

Eine Möglichkeit ist, regelmäßig eine kleine Bewusstseinsübung durchzuführen:

Die H.-A.-B.-E.-N.-Übung

Wenn du mal wieder merkst, dass dir irgendwas die Knöpfe drückt und dass die Stress-Kiste losfahren will, dann probier es doch mal aus:

𝗛𝗮𝗹𝘁𝗲𝗻 - stoppe, was auch immer du tust

𝗔𝘁𝗺𝗲𝗻 – nimm bewusste tiefe Atemzüge

𝗕𝗲𝗼𝗯𝗮𝗰𝗵𝘁𝗲𝗻 – nimm wahr, was in deinem Körper und Geist passiert

𝗘𝗿𝘄𝗲𝗶𝘁𝗲𝗿𝗻 - Bewusstheit für deinen ganzen Körper und deine Umgebung

𝗡𝗲𝘂 𝘄ä𝗵𝗹𝗲𝗻 - triff eine neue Wahl, auf die Situation zu antworten statt zu reagieren, mit Bewusstheit statt auf Autopilot.

Schauen wir uns das einmal am Beispiel der Fahrrad-Situation an.

Im Moment des Bemerkens wurde mir bewusst, dass ich gerade auf dem besten Wege bin, meine Contenance zu verlieren und in irgendein vorsteinzeitliches Muster abzubiegen.

Und das wäre jetzt der Prozess aus der Übung:

  • Halten: Auto aus. Fahrrad liegen lassen.
  • Atmen: Im Auto sitzen und in die Genervtheit hinein einfach atmen. Tiefe, vollständige Atemzüge bis in den Bauchraum. Das hat eine irre Wirkung. Der vertiefte Atem (in der sich aufbauenden Stress-Reaktion wird der Atem kürzer, schneller und flacher) führt zu einer sofortigen Entspannung, den er enerviert den Vagus-Nerv, einen Teil in deinem autonomen Nervensystem, der für Entspannung zuständig ist. 
  • Beobachten: Jetzt ist der Blick frei auf alles, was im Körper und im Geist passiert. Zum Beispiel könnte ich bemerken, dass meine Hände das Lenkrad umkrallen, dass ich sehr angespannt bin, dass mein Mund sich vom Zahnarzt noch seltsam dumpf anfühlt und so weiter. Im Geist würde ich vielleicht entdecken, dass mich das zwar total nervt, dass das Fahrrad da jetzt liegt, dass ich aber ja gar nicht wissen kann, warum es eigentlich dort liegt und was wohl bei Marlon los wahr.
  • Erweitern: Das könnte zu einer Erweiterung der Perspektive führen. War Marlon nicht heute mit seinem besten Freund verabredet? Wie es wohl war? Die hatten in letzter Zeit ab und zu ganz schön Streit.... usw.
  • Neu wählen: Nun könnte ich eine neue Wahl treffen. Ich könnte entscheiden, erstmal reinzugehen und einen Moment Zeit verstreichen zu lassen, um dann hochzugehen, meinen Sohn freundlich zu begrüßen und erst einmal zu hören, was bei ihm so los war und ist. 

In meinem Fall war es tatsächlich so, dass mein Sohn totalen Zoff mit seinem besten (in dem Moment: seinem ehemaligen besten) Freund hatte. Wir haben einen kleinen Moment darüber geredet. Er erzählte mir, wie doof das alles war und dass er dann keine Lust mehr gehabt hätte, weiter Fußball zu spielen und dass er dann nach Hause gefahren sei. In dem Moment des Erzählens fiel ihm offensichtlich sein Fahrrad ein und er sagte, sorry, das Fahrrad habe er noch nicht in den Schuppen geräumt...

Dein Gehirn ist lernfähig

Mit etwas Übung wirst du mit den Schritten der Übung vertrauter und die Verwendung der H.A.B.E.N.-Technik führt dazu, dass sich ein neues Bewältigungsmuster in deinem Gehirn ablegt.

Je öfter diese neuen neuronalen Verknüpfungen aktiviert werden, desto mehr geht es dir in Fleisch und Blut über. Und irgendwann ist das Gehirn bereit, in stressigen Situationen darauf zurück zu greifen, ohne dass du bewusst die einzelnen Schritte erinnern und durchlaufen musst.

Wenn du eine ausführlichere Anleitung möchtest mit Arbeitsblatt und Reminder-Sheet UND noch zusätzlich drei unterstützenden Meditationen, dann geht das ganz einfach, nämlich hier.

 

 

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