Kopf frei! - 10 Tipps für einen ruhigen Geist

mindfulness selfcare Oct 01, 2020

Gestern schickte mir ein dauergestresster Freund diesen lustigen Spruch:

Mein Hirn ist wie ein Internetbrowser: 12 Tabs geöffnet, 5 davon reagieren nicht, ein Gif läuft im Loop, und wo kommt diese verdammte Musik her?

Er schrieb das mit einem Augenzwinkern.

Es beschreibt aber einen Zustand, den viele von uns kennen und der für die meisten so normal geworden ist, dass er nicht weiter hinterfragt wird:

Wir haben ein ständiges Völlegefühl im Kopf, die Gedanken kreiseln vor sich hin, „es denkt“ permanent in uns, und oft wissen wir gar nicht mehr, wie es sich anfühlt, wenn der Kopf frei ist.

Wir brüten über Problemen, wir machen uns Sorgen, hadern, ob wir etwas richtig oder falsch gemacht oder entschieden haben, hängen Denkschleife für Denkschleife in einer vorgestellt-erdachten Zukunft ab.

Und besonders populär und vielfach praktiziert: das unproduktive Grübeln.

  • Auf Dingen gedanklich herumkauen, die längst vorbei sind.
  • Gedanklich wie ein Kettenkarrussell um Fragen kreisen, für die es momentan einfach keine Antwort gibt.
  • Sich den Kopf zerbrechen über Themen, die uns gar nicht selbst betreffen.

Das menschliche Gehirn ist zu erstaunlichen Leistungen fähig. Tatsächlich ist es aber so, dass das unproduktive Grübeln, die ständige Hin- und Her-Denkerei und ein ständig unruhiger Geist verschiedene negative Folgen mit sich bringen.

Folgen eines ständig unruhigen Geistes

Dass die Konzentrationsfäöhigkeit abnimmt, Produktivität schwindet und verschiedene Prozesse im Gehirn VERLANGSAMT werden, ist nur die eine Sache.

Viel wichtiger ist aber zu wissen, dass sich hartnäckiges Kopfzerbrechen und chronisches Grübeln negativ auf die Lebenszufriedenheit und sogar die eigene Gesundheit auswirken können.

Denn unser Alltagsgrübeln verursacht genauso viel Stress, wie die stressige Situationen selbst. Wir vermehren damit Stress in unserem Körper und in unserem Geist und durchleben Belastendes immer und immer wieder. Wenn wir uns an eine belastende Situation erinnern, zeigen sich sämtliche Symptome von akutem Stress (schneller Puls, Steigung des Blutdrucks, erhöhte Herzfrequenz etc.). Zu diesem Ergebnis kommen verschiedene Studien.

Ein Gehirn, das nicht ab und zu mal herunterfährt, führt zu einer chronisch erhöhten Konzentration des Stresshormons Cortisol. Dass das in der Langzeitperspektive alle möglichen weiteren gesundheitlichen Konsequenzen haben kann, ist mittlerweile den meisten Menschen bekannt.

10 Tipps, wie du den Kopf frei bekommst

Falls du jetzt denkst, ok, ok, ich hab´s verstanden, und ich WILL ja mein Hirn regelmäßig herunterfahren und ihm die Gelegenheit geben, sich zu erholen, aber WIE soll ich das denn machen:Hier kommen 10 Tipps. Fisch dir das heraus, was für dich passt und werde kreativ, deine eigene Kopf-frei-Strategie zu finden und zu entwickeln.

1. Vom Kopf in den Körper

Alles, was dich vom Kopf in den Körper bringt, hilft deinem Gehirn, den chronischen Grübelmodus zu verlassen.
Tanze, mach Yoga, geh mal wieder OHNE SMARTPHONE joggen (das würde ja wieder stimulieren), nimm eine heiße Badewanne OHNE Musik, Fernsehen, Lesen, einfach nur wahrnehmend, wie dein Körper sich entspannt im warmen Wasser…

2. Braindump

Der Braindump ist eine Technik, um all die Gedanken, Probleme, Sorgen, Belastungen, Einfälle, kurz gesagt alles – von wertvoll bis zu totalem Unfug – aus dem Kopf herauszukriegen. Ohne irgendein Konzept: Hauptsache raus aus dem Kopf! Ist denkbar einfach: Du nimmst ein Blatt und einen Stift und schreibst einfach ALLES auf, was dir gerade durch´s Hirn wabert. Ich schreibe ja sehr viel, und ich habe einige Schreibroutinen aus dem kreativen und therapeuthischen Schreiben in meine Routinen integriert und kann die bestätigen: Sie haben einen immensen Effekt. Den Braindump liebe ich besonders. Mir geht oft sehr viel durch den Kopf, und ich muss sehr oft an sehr viele Projekte gleichzeitig denken. Bevor ich einen Artikel schreibe, mache ich z. B. immer einen Braindump, um den Kopf frei zu bekommen für meine Arbeit. Probier es mal aus. Du kannst dir ein Zeitlimit setzen oder solange schreiben, bis du leer bist.

3. Einfache Achtsamkeitsübungen

Eine regelmäßige Achtsamkeitspraxis trägt unweigerlich dazu bei, deinen Geist zu beruhigen, denn es ist der Kern der Achtsamkeit, im gegenwärtigen Moment mit gesammelter Aufmerksamkeit ankommen zu können. Wenn du das ausprobieren willst, hol dir gerne das Deep Relaxation Toolkit, darin ist eine einfache Atemmeditation enthalten.

Grundsätzlich steigert es den Grad der Achtsamkeit und wirkt einer Überladung der Gehirnfunktionen entgegen, wenn du dich commitest, ein bisschen weniger Multi-Tasking zu praktizieren. Wie meine Oma Hanna immer sagte: EINE Sache zur Zeit. Ich weiß, dass das im Alltag oft nicht in Reinform umzusetzen ist, aber allein, den Fokus darauf zu lenken und ein bisschen Multi-Tasking-Fasten zu versuchen, kann schon ein Schritt in die richtige Richtung sein. Tee trinken und nur Tee trinken. Nicht nebenher YouTube schauen. Kind beim Anziehen helfen und nur Kind beim Anziehen helfen. So als gäbe es NICHTS anderes und nichts Wichtigeres auf der Welt. Was, wenn du dich mit dieser ungeteilten Aufmerksamkeit deinen alltäglichen Tätigkeiten widmen könntest?

4. Musik und Klang

Die meisten Achtsamkeitsübungen fokussieren den Atem, aber es kann auch eine kraftvolle Übung sein, sich auf Klänge und Geräusche zu fokussieren. Einfach eine Weile in deinem Schlafzimmer oder auf dem Boden im Kinderzimmer sitzen, die Augen schließen und bewusst auf alle Geräusche achten, die du wahrnehmen kannst. Sich auf die Geräusche im Außen zu fokussieren, kann helfen, den Lärm im Inneren zu beruhigen.
 
Das Eintauchen in Musik bringt viele Menschen SOFORT aus dem Kopf. Ich spiele Klavier und Cello und liebe es zu singen, und bevor ich Achtsamkeit und Meditation für mich entdeckte, war das eigene Musizieren für mich die einzige Möglichkeit, ganz bei mir anzukommen und meinen ewig schnatternden und immer aktiven Geist zu beruhigen. Ihm „zu entkommen“, wie ich es damals empfand. 
 

Wenn die Menschen wüssten, wie sehr ihre Gedanken ihre Gesundheit beeinflussen, würden sie entweder weniger oder anders denken.

5. Forrest-Bathing, das Meeer und generell Natur

Ich finde es lustig, dass es einen „neuen Trend“ gibt: das Forrest Bathing. Im Wald spazieren gehen. Gar nicht so unheimlich neu. Um den Kopf frei zu bekommen natürlich ohne Kopfhörer auf den Ohren und mit der Bereitschaft, die Natur um sich herum wahrzunehmen.

Ich fahre regelmäßig auf meine Lieblingsinsel und ab und an auch unter der Woche an die Ostsee, weil es meinen Geist SOFORT beruhigt, wenn ich am Strand stehe, auf das Meer schaue, die Bewegung der Wellen mit meiner Aufmerksamkeit verfolge und diese frische Luft in mich einströmen fühle.

Was ist es bei dir?

6. Deep Sleep – ein guter, tiefer Schlaf

Ich weiß, ich weiß, für uns als Eltern ist das Thema „Schlaf“ oft ein neuralgischer Punkt, denn je kleiner unsere Kinder, desto häufiger werden wir in unserem natürlichen Schlafrhythmus gestört.

Trotzdem möchte ich es hier nicht unerwähnt lassen, weil ich immer mal mitbekomme, wie chronisch Überaktive sich damit brüsten, dass sie nur 5 Stunden Schlaf brauchen.

Schlaf. Ist. Wichtig.

Alle Erfahrungen, die du so am Tage machst und die dir so durch´s Hirn zucken, werden nachts geordnet und „heruntergeladen“ in die Hirn-Areale, wo sie dann geordnet dem Erinnerungsvermögen zur Verfügung stehen. (Darum sind Menschen mit chronisch gestörten Schlafrhythmen auch vergesslicher.)

Nachts aktiviert der Körper sämtliche Selbstheilungsprogramme, repariert Zellen, verarbeitet Eindrücke.

Sorge, wo immer es dir möglich ist, für guten, tiefen und ausreichenden Schlaf!

7. Der „Türsteher“ deines Geistes

Lerne, dafür Verantwortung übernehmen, was du in dein Inneres „hineinlässt“ an Eindrücken und in welcher Frequenz. Wieviel Fernsehen, wieviel Social Media, wieviele Treffen und Kontakte, weiviele Konflikte, wieviele Gespräche usw. willst du deinem System zumuten?

Klar, einige Sachen sind festgelegt durch Job, Kinder, Verpflichtungen. Aber die Freiheitsgrade sind größer als du denkst.

Ich habe mir z.B. angewöhnt, eine Stunde, bevor ich ins Bett gehe, keine Bildschirme mehr zu nutzen, egal in welcher Form. Ich schlafe viel besser so und helfe meinem Geist, herunter zu fahren.

Finde eine gute Balance. Vielleicht braucht es regelmäßiges „Medien-Fasten“? Vielleicht ist nach einer trubeligen Woche mit vielen Terminen mal eher ein Wochenende in Slo-Mo angesagt, um dem Geist die Gelegenheit zu geben, alles zu verarbeiten und zur Ruhe zu kommen? Werde kreativ und lerne, dein Inneres zu hüten wie einen Schatz und es nicht mit allem möglichen Zeug zumüllen zu lassen.

8. Grübel-Zeiten mit sich selbst vereinbaren

Gerade als Entgrübelungsanfänger kann es schwer sein, das geliebte Grübeln sein zu lassen. Da hilft ein ganz einfacher Trick: Vereinbare „Grübel-Zeiten“ mit dir selbst. Sag zu dir selbst: Okay, jetzt wird gegrübelt, was das Zeug hält, bis die Großhirnrinde qualmt, und zwar für 15 Minuten. Und dann ist Ende der Grübelzeit, und ich stehe auf und tue dies und das. Das befriedigt vorübergehend die Grübellust, denn das Gehirn ist nicht sehr bereitwillig darin, lange praktizierte Gewohnheiten aufzugeben. 

9. Stille genießen lernen

In unserer trubeligen Welt gibt es kaum Orte und Situationen, die natürlicherweise von Stille geprägt sind. Für mich ganz persönlich ist das manchmal ein echter Horror, denn ich bin ultra-geräuschempfindlich und brauche für meine seelische und körperliche Unversehrtheit regelmäßige Phasen absoluter Stille. Aber nicht nur für hochsensible und hochsensitive Menschen ist Stille ein Geschenk.

  • Stille hilft dem Geist, zur Ruhe zu kommen.
  • Sie trägt immens dazu bei, den Kopf frei zu bekommen.
  • In der Stille kann du dich selbst besser spüren und wahrnehmen, was du brauchst.

Der von mir sehr geschätzte Mediziner und spirituelle Lehrer Deepak Chopra findet:

It´s more important to have a quiet mind than to have a positive mind.

Deepak Chopra

Wo kannst du Momente der Stille in deinen Alltag integrieren, egal, wie der gerade aussieht? Eine Mahlzeit ohne Musik im Hintergrund, abends auch mal ohne Netflix & Co. und stattdessen in der Stille, 5 Minuten Achtsamkeit/Meditation morgens, bevor der Trubel des Tages Fahrt aufnimmt. Was fällt DIR ein, was DU umsetzen könntest?

10. Spielen

Hast du richtig gelesen? Ja, hast du. Es ist erwiesen, dass im Spiel ein besonderer Geisteszustand eingenommen wird, der dem oben beschrieben Grübeln einen gehörigen Strich durch die Rechnung macht.

Das funktioniert natürlich nur, wenn du dich vollherzig auf das Spielen einlässt und eben nicht mit deinen Gedanken woanders bist.

Spiel mit deinen Kindern, als wäre es deine Berufung. Veranstalte Spiele-Abende mit Freunden, und die Smartphones bleiben in der Garderobe. Spiel Theater. Geh mit den Augen eines Kindes durch die Welt, das überall „Spielanlässe“ findet. Im Spiel findet der Mensch zu sich selbst. Und, um auch mal einen alten Griechen zu zitieren:

Spiele, damit du ernst sein kannst! Das Spiel ist ein Ausruhen, und die Menschen bedürfen, da sie nicht immer tätig sein können, des Ausruhens.
Anacharsis (um 600-550 v. Chr.), Philosoph

Viel Freude beim Experimentieren und Ausprobieren.

 

Gratis:

Anti-Stress Toolkit

Hol dir 5 kraftvolle Übungen und Meditationen für sofortige Stress-Reduktion und tiefe Entspannung. Wie ein Mini-Retreat. Zum immer wieder Anwenden.

Zum Toolkit

Golden Vibes Newsletter

Trage dich hier ein, um regelmäßig mit "Golden Vibes" versorgt zu werden: Inspirationen und Tipps, Meditationen und Sound Bathes für mehr Achtsamkeit und entspannt-gelassene Leichtigkeit im Alltag.    

Achtsamkeit ist meine Stärke. Das gilt auch für deine Daten.